Dos de los músculos que más nos gusta trabajar en el gimnasio son la espalda y los bíceps, pues mientras el primero nos da volumen y simetría en V a nuestro cuerpo, el segundo nos hace lucir fuertes e imponentes.
Estos dos músculos pueden entrenarse en el mismo día, ya que uno no agota al otro, como sucede con el pecho y el tríceps, o el hombro y pecho; todo esto se debe a que actúan como músculos antagonistas en la mayoría de los casos por ello el desgaste físico es diferente y resultan ser una buena opción al máximo.
Aunque puedes trabajar una rutina conjunta es mejor primero entrenar el músculo más grande y después el pequeño, y a continuación te mencionamos los mejores ejercicios de cada uno.
Polea tras nuca
Este ejercicio simula mucho a las dominadas pero aqui puedes cargar un poco menos de peso que el corporal, lo cual te ayudará mucho a mejorar primero la técnica y posteriormente a cargar mas peso, aunque la idea básica es que centres tu agarre en algo más abierto, pues así fortalecerás más los músculos que se le pones las mil placas en el aparato.
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Para realizarlo lo que debes hacer es sujetar la barra en modo prono o con las manos al frente, logrando que cuando estés al inicio y final del ejercicio se forme una V casi perfecta.
Remo horizontal con barra
Este ejercicio es muy bueno tanto para la espalda como para mejorar tu equilibrio, además de ser de los mejores para trabajar los dorsales y hacerlos más fuertes; aunque se recomienda hacer con una barra olímpica
Para hacerlo debes sujetar la barra en una apertura un poco mejor a la de tus hombros y con las palmas de las manos en supino o viendo hacia arriba, inclina tu espalda hasta lograr casi un ángulo de 45 grados con respecto al piso y con movimientos controlados lleva la barra hasta la boca de tu estómago.
Peso muerto medio
El peso puro es un ejercicio multiarticular por excelencia pues trabaja varios músculos a la vez, pero esta vez solo lo harás a la mitad, es decir, desde tus rodillas hacia arriba, cuidado de no lastimar tu cadera y de no balancear el cuerpo mientras lo haces.
Curl Concentrado
Este ejercicio es ideal para trabajar la fuerza en el bíceps y sus múltiples variantes te permiten realizarlo tanto con mancuernas como en poleas, pero en esta ocasión lo vas a hacer con en un banco, el cual puedes ser en el respaldo de un declinado o en un banco predicador.
La idea es simple, baja y sube tu brazo al punto en que tu codo nunca se separe del banco y cuando bajes, intenta bajar por completo, casi logrando que la parte posterior de tu mano toque el banco, de esta manera tendrás una mejor efectividad del ejercicio.
Martillos
Este ejercicio ayuda mucho a la expansión del bíceps o lo que es lo mismo al volumen, el cual puedes realizar con mancuernas de manera conjunta o trabajar individual cada brazo.
La idea es que nunca muevas o separes el codo del cuerpo, por lo que el único movimiento será tanto del antebrazo como de la muñeca, es probable que en este ejercicio puedas cargar un poco más que en un curl normal pero no te emociones y prioriza siempre la técnica.
Por: Hanzel Forteza
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