Cuidar de nuestra salud puede resultar complicado en un mundo tan caótico, y uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares es el colesterol elevado; de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), ésta es una de la principal causa de muerte en el mundo. Sin embargo, no todo el colesterol es dañino y ciertos tipos pueden ser beneficiosos para la salud.
Es así como la alimentación juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol y realizar pequeños ajustes en la dieta diaria puede marcar una gran diferencia. De acuerdo con expertas en el área de la salud, el colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en la sangre y es necesaria para la formación de células sanas.
Sin embargo, cuando sus niveles son elevados, especialmente el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol "malo", se acumula en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. Por otro lado, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como el colesterol "bueno", ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
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¿Cuál es el mejor alimento para controlar el colesterol alto?
Existen diversas formas de mantener estos niveles bajo control y uno de los enfoques más eficaces es a través de la alimentación; de hecho, la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) recomiendan ajustar la dieta como parte de un enfoque integral para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
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Un alimento ampliamente recomendado es la avena ya que contiene fibra soluble, un compuesto clave que reduce directamente el colesterol LDL. Según estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, consumir de cinco a 10 gramos de fibra soluble al día puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 5-10%. Esta fibra también está presente en alimentos como los frijoles, las manzanas, las peras y las coles de bruselas.
La fibra soluble actúa como una esponja en el tracto digestivo, absorbiendo colesterol y facilitando su eliminación antes de que sea absorbido en el torrente sanguíneo, por lo que comer una porción diaria de avena puede aportar entre tres y cuatro gramos de fibra, y añadir frutas como plátanos o bayas aumenta el aporte total de fibra.
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¿Cuáles son los beneficios de consumir avena todos los días?
De acuerdo con médicos expertos, consumir avena todos los días ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, especialmente debido a su contenido nutricional y la presencia de compuestos como la fibra soluble, vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación, te presento algunos de los principales beneficios de incluir avena en la dieta diaria:
Mejora los niveles de colesterol
Uno de los beneficios más conocidos de la avena es su capacidad para reducir los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL o "malo". Esto se debe a su alto contenido de fibra soluble, particularmente en forma de beta-glucanos. Los beta-glucanos forman una sustancia similar a un gel en el intestino, que atrapa el colesterol y lo impide absorberse en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Promueve la salud digestiva
La avena es rica en fibra tanto soluble como insoluble, por lo que mientras que la fibra soluble ayuda a reducir el colesterol, la fibra insoluble mejora la digestión y facilita el tránsito intestinal. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento y favorece la regularidad intestinal. Consumir avena diariamente promueve una microbiota intestinal saludable, ya que actúa como prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino.
Regula los niveles de azúcar en sangre
El consumo regular de avena también puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o aquellas en riesgo de desarrollarla. Los beta-glucanos ralentizan la digestión de los carbohidratos y la absorción del azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar los picos de glucosa después de las comidas, esto contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día.
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Ayuda en la pérdida y control de peso
La avena es un alimento altamente saciante, lo que significa que ayuda a mantener la sensación de plenitud por más tiempo. Esto es especialmente útil para las personas que intentan controlar su peso, ya que reduce la necesidad de comer entre comidas. Los beta-glucanos aumentan la producción de péptidos YY (PYY), una hormona liberada en el intestino que contribuye a la sensación de saciedad.
Proporciona energía sostenible
La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y proporcionan una liberación constante de energía, esto ayuda a evitar las caídas bruscas de energía que suelen seguir al consumo de alimentos con carbohidratos refinados, como el azúcar. Por esta razón, la avena es ideal para empezar el día con energía o como parte de una comida previa al ejercicio físico.
Contribuye a la salud del corazón
Además de su capacidad para reducir el colesterol, el consumo diario de avena tiene otros beneficios para la salud cardiovascular. La fibra soluble y los antioxidantes presentes en la avena, como la avenantramida, ayudan a reducir la inflamación y la presión arterial. Varios estudios han demostrado que el consumo regular de avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Rica en nutrientes esenciales
La avena es una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, pues contiene altas cantidades de manganeso, fósforo, magnesio, zinc, hierro y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes desempeñan funciones clave en el cuerpo, como la producción de energía, la formación de huesos y el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte; además, la avena es una fuente de proteína vegetal relativamente alta en comparación con otros cereales, lo que la convierte en una opción adecuada para vegetarianos o personas que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
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Contiene antioxidantes
La avena contiene antioxidantes únicos llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en este cereal. Las avenantramidas tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También mejoran la función cardiovascular al aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a mejorar el flujo sanguíneo.
Mejora la salud de la piel
El uso de avena no se limita solo al consumo alimentario; también es un ingrediente común en productos para el cuidado de la piel, especialmente para tratar irritaciones cutáneas. Aplicar avena tópicamente o consumirla regularmente puede ayudar a mejorar afecciones como la dermatitis o la piel seca, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y calmantes.
Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal
El consumo regular de alimentos ricos en fibra, como la avena, se ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer colorrectal. Un estudio publicado en el British Medical Journal señaló que por cada 10 gramos adicionales de fibra diaria, el riesgo de cáncer colorrectal disminuye un 10%. Esto se debe en parte a los efectos de la fibra sobre la salud digestiva y la regulación del tránsito intestinal.
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¿Cómo incorporar la avena a tu dieta diaria?
- Porridge o avena caliente: cocina avena con leche o agua y añade frutas frescas, nueces o semillas para un desayuno completo y rico en fibra.
- Avena remojada ("overnight oats"): mezcla avena con leche o yogur, frutas y semillas, y déjala reposar en la nevera durante la noche para un desayuno rápido y saludable.
- Batidos con avena: añade avena a tus batidos matutinos junto con frutas, leche y espinacas para una bebida nutritiva y saciante.
- Galletas saludables de avena: prepara galletas con avena, plátanos y mantequilla de maní para un snack nutritivo sin azúcar añadido.
- Hot cakes de avena: sustituye parte de la harina en tus hot cakes por avena molida para aumentar el contenido de fibra y hacerlos más saludables.
- Barras de avena caseras: crea barras energéticas con avena, frutos secos y miel, perfectas como merienda o snack durante el día.
- Avena en sopas y guisos: utiliza avena como espesante natural en sopas y guisos para una textura cremosa y mayor aporte de fibra.
- Granola casera: hornea avena con miel y frutos secos para hacer una granola saludable, ideal para acompañar yogur o leche.
- Avena en crepas o tortillas: añade avena molida a la mezcla de crepes o tortillas para hacer versiones más nutritivas y ricas en fibra.