Muchas personas se quieren ejercitar, pues hacer actividad física trae muchísimos beneficios, pero a veces salir de casa para realizarlo puede ser difícil. Hoy te diremos algunos ejercicios en casa para que puedas tonificar y fortalecer tus piernas y glúteos, sólo necesitarás una silla.
Si consideras que son muy sencillos, puedes agregarle un par de mancuernas para que trabajes más tus músculos. Completa cada uno de estos ejercicios entre 15 y 20 repeticiones 2 a 3 veces. Entre cada serie puedes descansar entre 45 segundos a 1 minuto.
¿Qué ejercicios hacer?
Step Ups: La premisa de este ejercicio es sencilla: subir y bajar continuamente de un escalón o plataforma, en este caso será la silla. Te ayudará a tonificar muslos y glúteos, además sirve muy bien como ejercicio cardiovascular.
Peso muerto: Es un ejercicio básico de musculación que debes incluir para tener un cuerpo de envidia. Necesitarás algo de peso, que en este caso podría ser la silla o algunas mancuernas o botellas de agua. Para realizarlo tienes que tener la espalda recta y la cabeza mirando al frente, con el compás abierto a la altura de los hombros. Con la espalda recta desciendes el tronco mediante la flexión de cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas.
Peso muerto a una pierna: Este es un excelente ejercicio, ya que ganarás equilibrio mientras ejercitas gran cantidad de grupos musculares. Aplica la misma postura que el anterior, pero al bajar debes levantar una pierna, recuerda controlar la rodilla, que esta no se vaya ni hacia fuera ni hacia dentro, ya que eso podría lastimarte.
Patada de glúteo: Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas y recarga tus manos sobre el respaldo de la silla, levanta una extremidad inferior hacia atrás y al regresar sólo hazlo un poco, para que hagas fuerza.
Zancadas: La posición inicial es tener el compás ligeramente separado. Debes dar un paso hacia delante con tu torso lo más recto posible, luego debes doblar la pierna que queda atrás a la silla, para luego bajar hacia el suelo, pero sin tocarlo.
Sentadillas: Es un ejercicio de los más sencillos y comunes. Consiste en colocarse de pie, con los brazos a los lados, las piernas extendidas en línea con los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, lo que prosigue es bajar flexionando hasta donde tu cuerpo te permita bajar.
Variante de patada de glúteo: Con el movimiento hay más músculos involucrados: los cuadríceps, los bíceps e incluso el oblicuo externo del abdomen. En esta variante tendrás que regresar hasta adelante, pasando por la pierna de apoyo y luego aventar hacia atrás.
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