Uno de los músculos que nos dan una apariencia de buen trabajo y dedicación en el gimnasio es la espalda, pues además de constituir casi un 40 por ciento de nuestro tren superior, define mucho la forma de nuestro cuerpo en la famosa V.
Pero su trabajo requiere, al igual que en los demás músculos, paciencia, tiempo y perseverancia, pues para lograr una espalda fuerte, es necesario enfocarnos en cierto tipo de ejercicios específicos y que además trabajen todas las articulaciones de la espalda.
¿Qué debo hacer para fortalecer la espalda?
Para empezar es necesario puntualizar que nuestra espalda está dividida en cuatro partes o articulaciones principales: el trapecio, que constituye la parte alta de tu espalda, el romboide que es la que se encuentra justo debajo del trapecio y es la parte que da anchura a la tu cuerpo.
También se encuentra el dorsal que es parte de la espalda baja y que de definición a la parte de V de tu tren superior; y finalmente, se encuentra la zona lumbar que es la parte más baja de la espalda y se delimita en gran parte tu zona de core.
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Ejercicios efectivos
Con base en lo anterior, debemos enfocarnos en cada una de esta partes con ejercicios acorde a lograr su máximo desarrollo, los cuales te mostramos a continuación.
Remo al pecho o mentón
Aunque este ejercicio es más común que se realiza en la rutina de hombros es de los mejores que puedes hacer si buscas enfocarte en el crecimiento de tu espalda, pues trabaja más la zona posterior de tu cuerpo y no tanto de los lados.
Su ejecución se debe realizar con una barra olímpica, aunque también algunos lo llegan a hacer con mancuernas, y con un agarre un poco menor al de la altura de los hombros y con el compás de las piernas a la altura de los hombros, se lleva la barra hasta la parte superior del pecho o casi hasta tocar el mentón.
Remo con agarre invertido
Este ejercicio fortalecerá tus romboides y dará más anchura a tu espalda, lo cual además de que ayuda a ganar más estabilidad y equilibrio al momento de ejecutar algún otro ejercicio del tren superior.
Para su ejecución es necesario abrir nuestro compás a más allá de la altura de nuestros hombros, sujetar la barra olímpica con agarre supino e inclinar nuestro cuerpo hasta casi los 90 grados, posteriormente debemos llevar la barra a la altura de la boca del estomago.
Dominadas
Este es uno de los ejercicios multiarticulares por excelencia pues además de fortalecer tus dorsales te ayuda a mejorar mucho tu resistencia y controlar tu propio peso.
Su ejecución no requiere más que una barra alta en donde “colgarse” y que el agarre de tus manos siempre sea de tipo prono; en cuanto a la abertura es necesario que sea mayor a la de la altura de los hombros y procurar que en la parte inicial del ejercicio se forma una V.
Buenos días
Finalmente, este ejercicio te ayudará mucho a fortalecer tu zona lumbar, la cual es importante trabajar ya que forma parte del core y da mucha estabilidad a todo tu cuerpo.
Su ejecución requiere de una barra olímpica sobre tus hombros, y abrir nuestro compás a la altura de los hombros, para bajar nuestro tren superior a una inclinación de 90 grados, cuidando mucho que el movimiento sea controlado y que al momento que te inclines tu glúteos se hagan hacia atrás, así mismo es necesario que al ejecutarlo, flexiones levemente tus piernas.
Por: Hanzel Forteza