Al igual que las benditas rodillas, que con el paso del tiempo nos impiden ser "estrellas del futbol", existen otras partes del cuerpo que deben ser cuidadas a través de ejercicios para evitar lesiones a la menor provocación.
Si bien todo el cuerpo es importante, en esta ocasión hablaremos de la espalda, una zona importante que, en caso de lesionarse, podría dejar graves consecuencias para el resto de la vida.
Se estima que más del 90 por ciento de la población en algún momento de su vida ha sufrido o sufrirán molestias en la zona lumbar, debido a las actividades de su día a día. Es por eso que los expertos de la salud y entrenadores físicos hacen hincapié en fortalecer esta zona.
Para evitarnos calamidades con forme avanza la edad (quién no recuerda a los viejitos llevando su mano a la cintura mientras camina) y tener una mejor calidad de vida, se recomiendan los siguientes ejercicios.
Ejercicios para fortalecer la espalda
Puentes
Acuéstate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Con las manos a los lados, presiona los pies contra el suelo mientras levantas lentamente los glúteos del suelo hasta que su cuerpo esté en una línea recta.
Es necesario que mantengas los hombros en el suelo y permanezcas así durante 10 a 15 segundos.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Descansa un minuto entre cada serie.
Superman
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas completamente estiradas. Después levanta las manos y los pies del suelo (10 centímetros) o hasta que sientas la contracción en la espalda baja. Asegúrate de mirar al suelo durante este ejercicio para evitar la tensión del cuello.
Realiza este ejercicio en 10 ocasiones; sostén la posición por 2 segundos en cada una.
Encogimientos abdominales
Acuéstate boca arriba y elevar los hombros del suelo. Trata de cercar las costillas a la pelvis. Al igual que los puentes debes realizarlo por 3 series de 15 repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.
Más poder
Si vas al gimnasio puedes intentar estos ejercicios que te ayudarán en tu desarrollo físico:
Columpios con pesas rusas
De pie, abre las piernas a la altura de los hombros. Con la pesa rusa en las manos deberás doblar las rodillas para inclinarse hacia adelante y agarre el mango con ambas manos. Con la espalda plana, active los dorsales para tirar del peso entre las piernas, luego mueve las caderas hacia adelante y lleva la pesa a la altura de los hombros con los brazos rectos.
Peso muerto con barra
Ponte en cuclillas y agarre una barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Mantén el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y mire hacia adelante mientras levantas la barra a la altura de los muslos, haz una pausa y baja la barra al aposición inicial.