Existe una gran variedad ejercicios que te ayudarán a conseguir la meta de fortalecer y levantar los glúteos, pero los expertos en el tema coinciden en que unos son mejores que otros, y hoy te dejamos cuatro que podrás hacer en casa, así que no hay pretexto para comenzar a implementar en tu día a día una rutina que te ayude en lograr ese cuerpo fitness que deseas.
4 ejercicios para fortalecer los glúteos
Sin tomar en cuenta lo estético, mantener unos glúteos en forma es muy importante, pues se trata de una musculatura que da estabilidad a la cintura pélvica que es la base de la columna. Trabajar bien esta zona será indispensable para ganar potencia en otras partes, ya que la falta de fuerza puede provocar lesiones en las extremidades inferiores y espalda.
1. Sentadilla
Un ejercicio básico que debes incluir ya que trabajarás otros músculos además del glúteo como los cuádriceps y la espalda baja. Coloca los pies paralelos al ancho de la pelvis, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados contrayendo el abdomen y manteniendo la columna recta. Una vez que puedas hacerlo correctamente con tu peso corporal, es hora de agregar peso.
2. Plancha lateral con elevación de piernas
Acuéstate sobre tu costado con las piernas rectas estabiliza bien la pelvis, contrae el abdomen y levanta lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Baja lentamente la pierna y repite con la otra. Para aumentar la dificultad, añade una mini banda o pesas para los tobillos.
3. Peso muerto
Este ejercicio es muy efectivo para ganar masa muscular en los glúteos. Se puede hacer con o sin peso, pero se recomienda utilizar una barra para lograr mejores resultados. Coge la barra, inclinando la cadera hacia atrás mientras flexionas ligeramente las piernas. Sube hasta conseguir estar de pie con una postura erguida, manteniendo tus brazos rectos. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible.
4. Puente de glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas manteniendo los pies plantados hasta que formes una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas. Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas. Este ejercicio es bueno para entrenar glúteos, pero también abdominales. Para mayor dificultad coloca un disco o mancuernas sobre tu abdomen.
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