Uno de los grupos musculares que más se entrenan en el gimnasio son sin duda el pecho y la espalda, el delante y atrás de nuestro cuerpo, mismos que son de los más grandes y vistosos de nuestro cuerpo.
Un pecho fuerte y grande en un hombre es un símbolo de virilidad y rudeza, mientras que una espalda tonificada y marcada es sinónimo de fuerza y atracción, los cuales en conjunto hacen que nuestro cuerpo se vea estético y métrico.
Pero es importante destacar que para lograr incrementar su tamaño y fuerza debemos trabajarlo por completo, y no solo estancarnos en hacer mil dominadas o una cantidad enorme de press horizontal.
Ejercicios de pecho y espalda
A la hora de trabajar estos grupos musculares, la clave es incrementar nuestra masa muscular, la cual se consigue a base de ejercicios específicos que se centren en trabajar las distintas partes de los músculos.
Por lo anterior es necesario destacar que ambos se dividen en tres partes cada uno, el pecho se divide en pectoral mayor, pectoral menor y serrato; por su parte la división de la espalda es la siguiente: dorsales, zona lumbar y trapecio.
De acuerdo con esto, existen ejercicios específicos que puede incluir a tu rutina de pecho y espalda, los cuales puede trabajar de manera alternada o individual y que te presentamos a continuación.
Ejercicios para pecho
Press inclinado
Este ejercicio trabaja el pectoral mayor o mejor dicho la parte media superior del pectoral y lo puedes potenciar más si lo haces con mancuernas en lugar de barra olímpica, solo recuerda que cuando lo hagas todo tu cuerpo de estar siempre pegado al banco y sin arquear la cadera.
Press declinado
Este ejercicios ha sido muy criticado en los últimos años, incluso al grado de no ser muy recomendado últimamente, pero es ideal para fortalecer la parte inferior de tu pectoral, el cual sin duda, es mejor hacer con barra olímpica ya que permite un mejor control del peso.
Pull over con mancuerna
Este ejercicio es específicamente para trabajar los serratos, esos pequeños tres músculos debajo de la axila y que forman parte del lateral de tu pecho, recuerda que al a hacerlo, debe minimizar la flexión del brazo pues el esfuerzo lo debe realizar el pectoral.
Ejercicios para espalda
Dominada con agarre neutro
Si bien las dominadas es un ejercicio muy recurrente en las rutinas de espalda, el tipo de agarre que ocupes te hará mejorar mucho tus ganancias, pues si las realizas con agarre neutro, tus dorsales ganarán mayor tamaño y fuerza.
Buenos días
Este ejercicio es muy bueno para la zona lumbar, pues si bien se parece al peso muerto, con la barra sobre tus hombros se enfocará más en ganar resistencia en tu espalda baja. No te preocupes de flexionar tus piernas al bajar, solo cuida que tu espalda baje lo más recta posible, como si fuera una tabla.
Encogimientos
Si bien es cierto, este ejercicio se realiza al entrenar hombro, es muy bueno si lo incluyes en tus sesiones de espalda, para ello es recomendable que lo hagas con un barra y la levantes en agarre prono y detrás de tu cuerpo, así maximizar sus ganancias para el trapecio.
Por: Hanzel Forteza
