Debido al confinamiento que creó el letal virus Covid-19, muchas personas han optado por permanecer en casa y comenzar a entrenar, ello debido al tiempo libre que ahorran al tener que trasladar de un punto a otro, como por ejemplo, de la casa al trabajo.
Aunque muchos consideren que entrenar en casa no es lo mismo que en un gimnasio o centro deportivo, lo cierto es que no hay excusa para no hacerlo, pues un simple par de mancuernas, compradas o elaboradas con latas o botellas, son una buena forma de mantenerse saludables y llenos de energía.
Rutina full body en casa
Todos estos movimientos afectarán los músculos principales del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales en un corto período de tiempo.
Press de pecho
Ya sea que lo hagas en un banco o simples cojines este ejercicio te ayudará a trabajar tanto el pecho, como los tríceps y hasta el hombro.
Acuéstate en un banco o camine y sostenga las mancuernas sobre su pecho. Doble los codos y baje las pesas hasta que los codos estén en ángulos de aproximadamente 90 grados; deben verse como postes de meta en la parte inferior del movimiento.
Press militar
Este ejercicio lo puedes tanto hacer con las mancuernas que tienes o incluso ideando la manera de construir una barra con peso integrado, pero inténtalo hacerlo de pies pues te ayudará a trabajar el soporte en la espalda .
Párate con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, sosteniendo pesas al nivel de las orejas con los codos doblados (como postes de gol). Presione las pesas hacia arriba y hacia arriba mientras mantiene los abdominales contraídos y evita arquear la espalda. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Peso muerto
Aunque creas que este ejercicio solo sirve para la parte baja de tu cuerpo, lo cierto es que puedes trabajar muchos más músculos que los del tren inferior, como son la espalda, hombros y antebrazo.
Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas frente a los muslos. Inclínate desde las caderas y baje las pesas hacia el piso, con la espalda plana y los hombros hacia atrás. Regrese al inicio y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
Bicicleta para abdominales
Si realmente quieres apuntar a tus abdominales, la bicicleta es el camino a seguir. Este movimiento trabaja todos los músculos de los abdominales, con énfasis en los oblicuos.
Acuéstate en el suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Estire la pierna derecha mientras gira el cuerpo, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita en el otro lado con un movimiento de ciclismo. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
dhfm