La tristeza es un sentimiento tan humano que es posible decir que todas las personas alrededor del mundo lo han experimentado, pero después de la euforia navideña es posible que la llegada de enero signifique una baja de energías que parece extenderse tanto como la inmensidad del mes mismo. La mezcla de un clima gris, la conclusión de las festividades y el regreso a la rutina, sumados a las expectativas y los nuevos propósitos de Año Nuevo, hacen que la transición al nuevo año sea más desafiante de lo que se podría imaginar.
Pero entre todas estas sensaciones de desánimo hay una fecha que resalta de manera particular: el Blue Monday. En 2025 se celebrará el próximo 20 de enero, ganando notoriedad por ser considerado el "día más triste del año"; a pesar de que esta etiqueta no está respaldada por pruebas científicas, existen diversos factores psicológicos y biológicos que explican por qué muchas personas sienten una fuerte melancolía durante este día.
El concepto de "Blue Monday" fue acuñado en 2005 por Cliff Arnall, un psicólogo británico que a través de un algoritmo matemático pretendía calcular el día más deprimente del año. Según este cálculo, factores como las deudas acumuladas tras las fiestas navideñas, el clima invernal, la baja motivación después de las vacaciones y la sensación de tener un largo año por delante contribuirían a la tristeza generalizada.
Sin embargo, la fórmula detrás del Blue Monday tienen una raíz capitalista ya que fue parte de una campaña publicitaria de la agencia de viajes Sky Travel, quienes usaron el concepto para promover sus ofertas y paquetes vacacionales. A pesar de que el algoritmo no ha sido validado por la comunidad científica, el Blue Monday logró evolucionar hasta convertirse en un fenómeno cultural, expandiéndose por todo el mundo gracias a las redes sociales, lo que contribuye a que las personas asocien el tercer lunes de enero con una sensación generalizada de desánimo.
Fotografía: Freepik.
¿Por qué enero afecta tanto a nuestra salud mental?
El inicio del año está marcado por una mezcla de factores que pueden tener un impacto negativo en nuestra salud mental, pues las bajas temperaturas, la falta de luz solar y los días cortos tienen un efecto directo sobre nuestro bienestar. De acuerdo con expertas, la reducción de la exposición al sol disminuye la producción de vitamina D, un elemento esencial para la síntesis de serotonina, el neurotransmisor responsable de regular el estado de ánimo.
Por ello, es común que en esta época muchas personas experimentan lo que se conoce como "trastorno afectivo estacional" (TAE), una forma de depresión relacionada con la temporada invernal. Los síntomas incluyen fatiga, dificultad para concentrarse y un sentimiento general de tristeza.
De esta forma, el Blue Monday se asocia con un aumento de la ansiedad y la depresión, dos trastornos emocionales que afectan a millones de personas alrededor del mundo. La presión de cumplir con los objetivos personales y profesionales, junto con las dificultades para mantener la motivación a largo plazo, puede desencadenar una espiral de pensamientos negativos.
Fotografía: Freepik.
¿Cómo afrontar el Blue Monday y mejorar tu bienestar emocional en enero?
Aunque el Blue Monday fue diseñado como un concepto puramente comercial, con el paso de los años se ha resignificado este concepto y muchas personas consideran este día como un buen momento para reflexionar sobre nuestra salud emocional y mental. Si bien no se puede evitar que factores como el clima o las dificultades cotidianas influyan en nuestras emociones, hay estrategias que pueden ayudarnos a sentirnos mejor durante este día y a lo largo del mes. Recuerda que si esta tristeza permanece por largos periodos de tiempo o incluso se hace más profunda, debes acudir con una profesional de la salud mental para descartar o confirmar algún trastorno.
- Es importante reconocer cómo te sientes sin juzgarte. Si el Blue Monday te hace sentir triste, estresada o menos motivada, acepta esas emociones como parte del proceso ya que la validación emocional te permite manejar mejor las dificultades.
- Las expectativas poco realistas o los propósitos de Año Nuevo difíciles de alcanzar pueden generar frustración; para evitarlo redefine tus metas y hazlas más alcanzables. Asegúrate de que sean pequeñas y concretas para poder celebrarlas cuando las logres.
- El bienestar emocional está estrechamente relacionado con el bienestar físico. Puedes mejorar tu estado de ánimo con hábitos sencillos como: salir a caminar, hacer yoga o practicar algún deporte puede liberar endorfinas; consume alimentos como frutas, verduras, proteínas y ácidos grasos omega-3. Dormir bien es fundamental para gestionar el estrés y la ansiedad.
- Durante enero, la falta de luz solar puede afectar tu estado de ánimo, lo que contribuye al llamado "trastorno afectivo estacional". Trata de pasar tiempo al aire libre, aunque sean solo 10 o 15 minutos al día, o usa una lámpara de terapia de luz si es posible.
- Busca actividades que te den placer y te desconecten de la rutina, ya sea leer, ver una película, practicar un hobby o pasar tiempo con seres queridos. El disfrute de momentos pequeños puede generar sensaciones positivas que contrarresten el bajón emocional.
- Hablar con amigos, familiares o incluso un terapeuta sobre cómo te sientes puede aligerar la carga emocional. Las conexiones sociales son fundamentales para tu bienestar emocional, así que no dudes en pedir apoyo.
- La gratitud ayuda a cambiar la perspectiva sobre las dificultades. Reflexiona sobre lo que tienes en tu vida que te hace sentir agradecido, y toma nota de ello. A veces, cambiar el enfoque de lo negativo a lo positivo mejora el bienestar emocional.
- La meditación y las técnicas de mindfulness ayudan a reducir el estrés, mejoran la concentración y aumentan el bienestar general. Dedicar unos minutos al día a la meditación puede ser suficiente para empezar a notar mejoras.
- Tener algo que esperar puede hacer que los días grises se vuelvan más soportables. Planifica una actividad que te entusiasme, como una salida con amigos, un viaje o incluso un momento solo para ti, y usa eso como motivación para los días difíciles.
- En redes sociales, a menudo vemos solo los aspectos positivos de la vida de los demás, lo que puede generar sentimientos de insatisfacción o tristeza. Recuerda que cada persona vive su propia realidad, y lo que ves en línea no siempre es completo.
Fotografía: Freepik.
¿Cómo aumentar las hormonas de la felicidad durante el Blue Monday y todo el año?
Las hormonas tienen un impacto crucial en nuestro bienestar ya que influyen en nuestro estado de ánimo, nuestra apariencia y nuestra capacidad para manejar el estrés. Si aprendemos a aumentar las hormonas que nos brindan sensaciones de felicidad, podemos mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar general; por ello, aquí te comparto algunas técnicas para estimular la segregación de estos químicos con algunos sencillos cambios en tu vida cotidiana.
Serotonina: la hormona de la felicidad
La serotonina es un neurotransmisor clave para regular el estado de ánimo, por lo que si no está presente en cantidades adecuadas, se incrementa el riesgo de ansiedad y depresión. Sin embargo, niveles altos de serotonina nos ayudan a sentirnos más felices; algunas actividades para aumentar la serotonina de forma natural son:
- Exponte al sol: la luz solar estimula la producción de vitamina D, que a su vez facilita la conversión del triptófano en serotonina. Si no puedes tomar sol, la fototerapia con lámparas UV es una excelente alternativa, especialmente en lugares con inviernos oscuros.
- Haz ejercicio: la actividad física, especialmente la aeróbica, libera serotonina y mejora el bienestar general.
- Consume alimentos fermentados: el 90% de la serotonina se produce en el intestino. Comer alimentos como kimchi, yogur, kéfir o kombucha puede beneficiar la microbiota intestinal y mejorar la producción de serotonina.
Fotografía: Freepik.
Dopamina: la hormona del placer
Por su parte, la dopamina (conocida como la "hormona del placer") está asociada con la recompensa, el placer y la motivación, por lo que aumentar sus niveles nos permite sentir más satisfacción y una mayor capacidad para concentrarnos. Algunas formas sencillas para aumentar los niveles de dopamina son:
- Disfruta de la cafeína: consumida en moderación, la cafeína puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la dopamina.
- Come vitamina B: alimentos como frutas (especialmente el plátano), verduras y legumbres son ricos en vitamina B, esencial para mantener niveles adecuados de dopamina.
- Relájate y medita: el estrés reduce los niveles de dopamina. Tómate tiempo para descansar, hacer ejercicios de relajación o practicar la meditación.
Endorfinas: un analgésico natural
Las endorfinas son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales, pues no solo disminuyen el dolor, sino que también mejoran el estado de ánimo y promueven la sensación de bienestar. Sin suficientes endorfinas, es más fácil experimentar dolor, ansiedad y depresión; pero de acuerdo con expertas, se puede aumentar el nivel de endorfinas con acciones como:
- Haz yoga: el yoga fortalece el cuerpo, promueve la relajación y ayuda a liberar endorfinas.
- Ríe más: la risa estimula la producción de endorfinas. No te lo tomes demasiado en serio y disfruta de una buena carcajada.
- Disfruta de un trozo de chocolate: el chocolate oscuro, así como un vaso de vino tinto, pueden aumentar la liberación de endorfinas, brindándote una sensación de felicidad.
Oxitocina: la hormona del amor
Conocida como "la hormona del amor", la oxitocina se libera en momentos especiales, como el parto, la lactancia, o durante interacciones cercanas entre personas. Esta hormona nos hace sentir queridas y conectadas, fortaleciendo nuestros vínculos emocionales y hay algunas técnicas sencillas para aumentar la oxitocina:
- Fomenta el contacto físico: abrazos, caricias y mimos son esenciales para liberar oxitocina. El contacto físico cercano con seres queridos tiene un impacto positivo en nuestro bienestar emocional.
- Dedica tiempo a ti misma: practicar mindfulness, meditar, leer o escuchar música puede aumentar los niveles de oxitocina, permitiéndote reconectar contigo mismo.
- Socializa y diviértete: pasar tiempo de calidad con amigos y familia, disfrutar de buenas conversaciones y momentos agradables es una excelente manera de liberar oxitocina y aumentar la felicidad.
Fotografía: Freepik.
Aplicando estas prácticas no solo podrás mejorar tu bienestar en el Blue Monday, sino que también establecerás hábitos que te acompañarán durante todo el año, elevando tus niveles de hormonas de la felicidad y contribuyendo a una vida más equilibrada y alegre.
Sigue leyendo:
