En un gimnasio, la mayoría de las personas buscan ganar mucha fuerza y lucir un cuerpo estético, el cual sea atractivo tanto para ellos como para otros, pero la clave reside en la forma en que entrenamos.
Esto quiere decir que constantemente debemos cambiar nuestra forma de entrenar, pues si lo hacemos siempre del mismo modo, llegaremos a un punto de estancamiento y de que nuestro cuerpo no tendrá cambios notorios.
Adicional a esto debemos considerar que no por entrenar tres horas seguidas todos los días significa que ganaremos más fuerza y seremos mejores, es importante dosificar los tiempos y considerar que no siempre haremos lo mismo.
Si además eres de los que busca ganar mayor fuerza pero dispones de tiempo limitado para entrenar, sobre todo porque la pandemia ha obligado a la gente no pasar más de una hora en promedio dentro del gimnasio, existen ciertos ejercicios que puedes realizar.
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Las series que te presentamos a continuación son multiarticulares, por lo que su ejecución hará que trabajes varios grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento.
¿Qué ejercicios hacer?
Además no requieres mucho tiempo para realizarlos, por lo que es ideal cuando dispones de contados minutos para entrenar, te presentamos a continuación cuales son:
Press de banca
Unos de los mejores ejercicios que hay para trabajar el pectoral es el press de banca, pues además de ser de los básicos en toda rutina de cualquier fisicoculturista, es ideal para trabajar otros músculos en la misma sesión.
Ya sea que lo hagas con barra olímpica o con mancuernas, este ejercicio te permite trabajar el deltoides anterior, el tríceps y el antebrazo; solo que cuida mucho como lo haces y cuanto peso uses.
Remo con barra
Este ejercicio, que comúnmente se hace para trabajar la espalda, especialmente la zona del dorsal, pero también para el deltoides posterior es otro de los puedes hacer para ganar fuerza en el cuerpo, pues una espalda bien trabajada te hará lucir con más estética y siempre será buena para cargar más peso.
Cabe destacar que esta actividad tiene dos ventajas, si la trabajas con las palmas de las manos en prono, trabajarás los músculos ya mencionados, pero si lo haces con las manos en agarre supino, le dará un plus a tu bíceps y el trapecio.
Sentadilla libre
Otro de los mejores y más completos métodos que puedes hacer es la sentadilla libre con barra, con la cual trabajas varios músculos de tu tren inferior, como son los cuadríceps, glúteos, isquiotibiales (o zona femoral) y la zona del core (espalda baja, abdomen y cadera)
Cuando la ejecutes debes considerar tener una espalda recta aunque no precisamente perpendicular con el suelo, debes abrir tu compás a una altura un poco más allá de tus hombros y al bajar debes cuidar que tus rodillas siempre apunten hacia afuera y tratar de llegar a que al menos tus glúteos queden paralelos al piso.
Peso muerto
Un ejercicio completo y que nunca debe faltar en tus rutinas es el peso muerto pues es multiarticular, ya que trabajas la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y el trapecio, sobre todo si lo haces en su variante tipo rumano.
Cuida que cuando lo hagas tengas un cinturón de halterofilia, para no dañar tu espalda y trata de siempre sujetar la barra con las manos en posición prono.
¿Cómo hacer todos los ejercicios?
Para poder realizar estos acondicionamientos es importante que consideres que es un entrenamiento de fuerza, por lo que deberás hacer de cuatro a cinco series como máximo de cada uno, con unas ocho a 10 repeticiones.
Puedes realizar estos cuatro ejercicios seguidos o de forma aislada, además sería bueno que tuvieras un compañero que te ayude a medir los tiempos y asistirte en caso de ser necesario.