Es un hecho: comer de forma variada y balanceada es la puerta hacia la buena salud. Sin embargo, orientarte hacia este propósito puede no ser tan sencillo si no acostumbras incorporar a tu dieta cotidiana ciertos alimentos.
“Incorporar más frutas y verduras, que aportan fibra, es un paso hacia el camino correcto para controlar el colesterol, la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso en general. Sin embargo, si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibras, deberá hacerlo de forma gradual para prevenir la hinchazón y el dolor abdominal”, señala Christine Nguyen, doctora de la Clínica Mayo.
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La fibra es el compuesto clave para el correcto funcionamiento del aparato digestivo. Por lo regular, la cantidad de fibra que debemos consumir cada día depende de la edad, disminuyendo con el tiempo.
Saber elegir los alimentos que te pueden aportar la cantidad necesaria de fibra y, al mismo tiempo, no te causen inflamación y, en consecuencia, dolor abdominal, es muy importante para que tu nuevo régimen alimenticio funcione correctamente.
¿Debo evitar los frijoles?
Tradicionalmente, leguminosas como frijoles y lentejas han estado asociados a algunas molestias gastrointestinales. Sin embargo, el remojo y la preparación adecuada de estos alimentos puede ayudar a reducirlas.
“Los frijoles y las lentejas son una gran fuente de proteínas y fibra, pero también contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos, que ocasionan hinchazón y gases en su paso por el sistema digestivo.
“Para reducir la cantidad de azúcar, siempre enjuaga los frijoles enlatados y asegúrate de que estén bien cocidos. Cocinar los frijoles hasta que estén bien blandos ayuda a disminuir la producción de gases”, detalla Nguyen.
La experta también recomienda explorar otras opciones alimentarias, tales como el tofu, elaborado a partir de frijol de soya fermentado, o la quinoa, un súper alimento que es cada vez más popular.
Ponle límites al brócoli y la coliflor
Debido a que contienen fibras mucho más complejas que un organismo que no está acostumbrado a ellas no siempre puede digerir, las verduras de la familia de las crucíferas pueden provocar algunas molestias.
“El brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col son algunos de los alimentos más difíciles de digerir porque contienen fibras complejas, que tienden a fermentar en el intestino, lo que causa gases e hinchazón”, argumenta la experta.
Para evitar estos problemas, prueba sustituirlos con acelgas, espinacas, kale y otras hortalizas de hoja verde, las cuales son mucho más fáciles de digerir y también aportan buenas cantidades de fibra.
¿Las frutas provocan inflamación?
La fructosa y el sorbitol, compuestos que se encuentran en frutas como manzanas, peras y sandías, pueden generar malestar y gases intestinales en algunas personas, por lo que deben evitarlas en la medida de lo posible.
La ventaja es que hay cientos de frutas con las que pueden sustituirlas, añadiendo fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes a la dieta cotidiana. Entre las mejores se encuentran plátanos, melón, naranjas, moras, arándanos y fresas.
Sin cebolla, por favor
Una sustancia conocida como frutano, presente en cebollas y ajos, puede fermentarse en el tracto digestivo, causando molestias como náuseas, hinchazón, gases e incluso, en algunos casos, diarrea.
“Para disminuir la sensibilidad a estas verduras, cocínalas bien o remójalas en agua durante al menos 15 minutos, si las consumes crudas”, detalla Nguyen.
Otra alternativa es elegir ingredientes como hinojo, cebollín, echalote o apio para darle sabor a tus platillos. Incluso especias como la albahaca, el orégano y el jengibre, que son buenos digestivos, le pueden dar un toque especial a tus comidas.
Comer lento y bien contra la inflamación
La forma en la que nos alimentamos también puede ayudar a combatir la inflamación. De acuerdo con la doctora Nguyen, comer raciones más pequeñas para no sobrecargar el sistema digestivo y hacerlo de forma lenta, masticando adecuadamente, son otras técnicas para ayudar a que opere de forma idónea.
“Asegúrate de beber suficiente agua al día para tener una digestión saludable. Estar bien hidratado ayuda a que los alimentos se muevan con fluidez por el tubo digestivo, pero evita las bebidas carbonatadas, que introducen una cantidad excesiva de aire al sistema digestivo, lo que deriva en más hinchazón y gases”, concluye.
