Los amantes del ejercicio saben mejor que nadie que una de las zonas más difíciles de trabajar es el abdomen, sobre todo si lo que se busca es marcar cada uno de los músculos hasta tener la figura más envidiada, pues los ejercicios que se realizan tienen que ser muy específicos para lograr el propósito. De lo contrario, los esfuerzos serán en vano, o bien, los resultados comenzarán a verse en otras partes del cuerpo como las piernas.
Afortunadamente existe una rutina que sólo toma 15 minutos al día y que además se puede realizar desde casa, por lo que no hay pretexto alguno para no ponerla a prueba desde hoy mismo; sin embargo, hay ciertas cosas que se deben tomar en cuenta antes de comenzar a trabajar el abdomen y es que además de los ejercicios hay que complementar con una buena alimentación y un buen descanso. Por otro lado, quienes tienen lesiones en alguna parte del cuerpo o tienen enfermedades, lo ideal es consultar a un profesional de la salud que determine si este tipo de actividad es la adecuada para el paciente.
Así debes entrenar para marcar el abdomen
La mejor parte de esta efectiva rutina, además que no te quitará mucho tiempo, es que sólo consta de cuatro ejercicios que son perfectos para fortalecer el abdomen y notar los resultados entre las dos y tres primeras semanas. Por supuesto, el truco está en ser constantes con el entrenamiento y si bien no tienes que realizarlo todos los días, al menos cuatro días a la semana serán perfectos para que la zona se vea beneficiada; recuerda que los descansos también son importantes para notar los resultados.
Por otro lado, estos cuatro ejercicios no requieren de ninguna herramienta como pesas o ligas, lo que la hace perfecta para realizar desde casa, aunque nuestra recomendación es tener un mat para colocarse encima de él y no tener contacto directo con el piso. Asimismo, al hacer cada ejercicio se debe prestar atención a ejercer fuerza en el abdomen y en las piernas, aunque la fuerza en los brazos también se verá beneficiada.
El truco para ejercitar de forma correcta es realizar tres sets de cada ejercicio, cada uno de un minuto y combinarlo con descansos de 30 segundos entre cada set.
Lunge alterno con rotación
Para empezar híncate en el piso y apoya bien la punta de los dedos, posteriormente baja tu torso hasta que tus manos toquen el piso; en esta posición procura tener la espalda recta y posteriormente eleva las rodillas para quedar en la posición de la tabla. Ahora lleva la pierna derecha hacia enfrente, tratando que tu muslo y abdomen queden juntos; con la mano izquierda empuja el piso y eleva la derecha al mismo tiempo en que giras el torso tratando que el pecho toque la rodilla.
Regresa a la posición inicial de la tabla y repite hacia el otro lado hasta completar el minuto, descansa y repite el ejercicio por otros dos tiempos.
Caminata hacia atrás
Colócate en la posición de la tabla, pero esta vez ayúdate de tus manos y abdomen para empujar el cuerpo hacia atrás y camina con las palmas hasta los pies, descansa ahí un par de segundos y regresa a la tabla. Aunque en los primeros intentos este ejercicio puede resultar muy intenso, en pocos días notarás que es perfecto para marcar el abdomen a la vez que se trabajan los brazos y piernas.
Lunge alternando
Nuevamente desde la posición de la tabla y con el apoyo de los brazos muy firme, flexiona la pierna derecha, pero esta vez dejándola en el aire un par de segundos, regrésala a la postura inicial y ahora lleva enfrente la otra pierna. Mantén el ritmo por un minuto, descansa y realiza otros dos sets.
Plancha con elevación de pierna y brazo
Para el último ejercicio también hay que partir de la plancha, pero esta vez el trabajo en el abdomen será más intenso, pues hay que mantener el equilibrio mientras e eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo lentamente; al regresar hay que repetir hacia el otro lado y alternar el movimiento por un minuto, descansa y repetir do tiempos más.
A continuación puedes ver los videos de cada ejercicio de esta efectiva rutina; recuerda imitarlos de forma correcta para evitar lesiones y notar los resultados.
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