RUTINA DE EJERCICIO

5 ejercicios con los que puedes quemar grasa y fortalecer los glúteos

¿Quieres unos glúteos fuertes y redondos? Esta es la rutina de 5 ejercicios que debes realizar para quemar grasa y ganar masa muscular

ESTILO DE VIDA

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Salud y bienestar.Esta rutina es perfecta para hombres y mujeres. Créditos: Pexels

Los glúteos son una de las zonas del cuerpo más difíciles de entrenar, pues de no realizar los ejercicios de manera correcta y de no ejercitar lo suficiente, así como no llevar una buena alimentación, puede ocasionar que el esfuerzo sea en vano y es que al tratarse de un área tan delicada, requiere de mayor dedicación. 

Uno de los errores más comunes entre las personas que quieren ganar masa muscular en los glúteos o fortalecerlos, es entrenar sin peso y es que incluso los entrenadores advierten que el truco definitivo para notar resultados es realizar ejercicios en los que el peso extra esté presente; sin embargo, no es lo único a considerar, ya que también se necesitan otros movimientos en los que se activen todos los músculos que rodean a los glúteos. 

Asimismo, es importante saber que para lograr los resultados deseados se deben implementar rutinas para quemar grasa de la zona que rodea a los glúteos, es decir, de las caderas, piernas e incluso de las espalda baja. Es por ello que ejercicios desde el piso y en posición de sentadillas, además de agregar al menos un movimiento en el que haya peso, es necesario; de esta forma cualquier persona podrá notar los resultados a partir de las dos semanas. 

Y nosotros dimos con la rutina perfecta para quemar grasa y fortalecer los glúteos en poco tiempo y la mejor parte es que el entrenamiento completo no tomará más de 15 minutos diarios. A pesar de ello es importante advertir que los músculos también merecen descansar, por lo que lo ideal es realizar este entrenamiento máximo cuatro veces a la semana y complementarlo con otros ejercicios para fortalecer el resto del cuerpo.

Descubre cómo agregar peso a tu rutina. (Foto: Pexels)

Ejercicio 1

Para el primero de los ejercicios hay que hincarse en el suelo y sujetar bien las rodillas y la punta de los pies, posteriormente ejerciendo fuerza abdominal, lleva el cuerpo hacia adelante y apoya bien los antebrazos, siempre cuidando que los codos queden por debajo de los hombros. Ahora levanta y estira la pierna derecha y lentamente comienza a subirla totalmente recta, pero cuida que al elevarla, la altura del pie supere la de los glúteos. 

Realiza el ejercicio por 60 segundos, descansa 30 más y repite por otros tres sets más; finalmente realiza cuatro sets más, pero esta vez elevando la pierna izquierda. 

Ejercicio 2

En este ejercicio necesitarás una silla o base que no se mueva con facilidad, pues te servirá de apoyo para impulsar el cuerpo. Colócate frente a la estructura y recuéstate en el piso con la espalda recta, posteriormente coloca ambos pies sobre el asiento, siempre procurando crear ángulos de 90 grados. Estira la pierna derecha y apoya los brazos sobre el suelo. Para el movimiento tienes que empezar a elevar la cadera y regresarla a su lugar, pero no olvides ejercer fuerza en los glúteos. 

Al igual que en el anterior hay que realizar cuatro sets de 60 segundos con cada pierna. 

Ejercicio 3

Recuéstate en el piso y apoya la planta de tus pies al flexionar las rodillas; cuida que éstas no deben superar la altura de los talones par evitar lesiones. Ahora eleva la cadera, procurando que todo la peso caiga en los hombros y la espalda alta y comienza a abrir las piernas hacia ambos lados, este ejercicio es perfecto para trabajar los glúteos y quemar grasa de las zonas aledañas como las piernas. 

En esta ocasión sólo realiza cuatro sets de un minuto cada uno con sus respectivos descansos. 

Ejercicio 4

Una vez que el cuerpo esté lo suficientemente activo llegó el momento de agregar peso, para ello puedes recurrir a pesas o si entrenas en casa puedes cargar objetos que tengan peso. Para empezar debes colocarte en la posición de sentadilla con la intención de trabajar los glúteos y las piernas; toma las pesas con ambas manos y comienza a subir y bajar el torso, siempre con la espalda recta y con el resto del cuerpo firme. 

Repite el movimiento por un minuto, descansa y realiza tres sets más. 

Ejercicio 5

Colócate junto a una silla, pues te servirá de apoyo para no perder el equilibrio y realizar el ejercicio de forma correcta. Apoya bien el pie derecho en el piso y la mano izquierda sobre el respaldo de la silla. Posteriormente comienza a bajar el torso hasta formar un ángulo de 90 grados respecto a la pierna de apoyo; no olvides que en el brazo debes llevar una pesa o mancuerna y tratar de acercarla al piso, como si se quisiera dejar allí. 

Regresa a la postura inicial y repite por un minuto, descansa 30 segundos y realiza otros tres sets más. Finalmente, cambia de posición y entrena el otro lado del cuerpo. 

A continuación puedes ver los ejercicios de esta rutina para quemar grasa y fortalecer los glúteos en poco tiempo, recuerda copiar bien los movimientos para evitar lesiones en el cuerpo. Además, si tienes alguna condición médica es importante que consultes con un profesional de la salud si este entrenamiento es adecuado para ti. 

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