¿Qué es el ácido fólico? Conocido también como vitamina B9 o folato, es una sustancia que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que es necesario una dieta rica en alimentos que contengan este nutriente. Además de tener varias funciones en el organismo, la falta de ácido fólico es causa de enfermedades y problemas de salud.
De acuerdo con cifras del ENSATU, en México el 25% de niños padecen anemia, una enfermedad provocada por la falta de hierro y ácido fólico, esenciales para su desarrollo. Además, la ingesta diaria recomendada es de 0.025 a 0.15 miligramos incluidos en su dieta.
El ácido fólico tiene funciones como el crecimiento de los tejidos y producción de glóbulos rojos, descompone los alimentos para crear proteínas y formar parte del ADN. Sin embargo, la ausencia del folato puede tener problemas diversos problemas de salud, por ello, te compartimos los alimentos que son ricos en este nutriente y que debes incluir en su dieta.
- Diarrea
- Fatiga o palidez
- Retraso del crecimiento
- Anemia
- Lengua sensible
Alimentos ricos en ácido fólico
- Hojas verdes
Las verduras de hojas verdes son muy nutritivas y ricas en ácido fólico, además de otros minerales como el hierro. Puedes incluir lechuga, espinacas, acelgas o col. Las puedes preparar en ensaladas, como guarnición o en sopa, serán una gran fuente de folato en su dieta.
- Aguacate
Es uno de los alimentos más saludables, posee 110 miligramos de ácido fólico por cada taza que ingieras, lo que representa el 28% de su ingesta diaria. Además, tiene otros nutrientes como vitamina K, fibra, ácidos grasos saludables y lo pueden comer solo, en ensalada o como condimento.
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- Frutos secos
Los frutos secos pueden ser una opción para sustituir la comida chatarra, los dulces y los alimentos procesados. Puedes darles nuez, avellana o almendras, las cuales tienen grandes cantidades de ácido fólico. Pueden comerlas como botanas, en ensaladas o como condimentos.
- Legumbres
Los cereales y las legumbres son otra fuente de ácido fólico, como los garbanzos, las lentejas, los guisantes, frijoles, entre otros. Puedes prepararlas en sopas, cocidas y acompañarlas de ensaladas. Por ejemplo, las lentejas representan hasta un 45% de la ingesta diaria de folatos.