La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en todo tipo de rutina, pues fortalece toda el área del tren inferior, por lo que se le considera un ejercicio multiarticular por excelencia.
De manera sencilla, para realizarla solo necesitas agacharte y flexionar las piernas y con eso llegas a trabajar músculos como el cuádriceps, femoral, pantorrilla y hasta los gemelos.
Debes considerar que para realizarlo la espalda siempre debe estar recta, y con ello no decimos que debe estar perpendicular el piso, sino que, a pesar de que haya una inclinación , siempre debe quedar como una tabla.
Pasando el tema de mejorar la técnica, las sentadillas no se limitan a solo bajar el cuerpo, pues existen muchas variantes, que adecuandolas a una rutina de músculo específico de tren superior, te puede ser de mayor ayuda y así podrás cambiar el tipo de ejercicio.
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Variantes de sentadillas
Sentadilla profunda
En este tipo de sentadilla, aunque es similar a la libre normal, la idea es que los glúteos estén lo más próximos al piso que se pueda, lo cual te exigirá un mayor esfuerzo al tratar de subir.
Para su ejecución debes abrir las piernas un poco más que la altura de tus hombros y mantener la espalda recta, debes bajar hasta casi el piso y subir sin balancearse.
Un consejo para realizarla es que uses barra en lugar de mancuernas y cuida que el peso no sea excesivo o podrías perder el control del movimiento, pues este ejercicio estresará mucho tus músculos y puede que se debiliten más rápido que en la sentadilla normal.
Sentadilla sumo
Este tipo de sentadilla es muy buena si lo que buscas es ejercitar el área del core, además se tiene una mayor implicación de aductores y glúteos, por lo que te servirá para ganar mayor músculo.
Para su ejecución, necesitas una pesa rusa o pesa normal que puedas soportar con tus manos, posteriormente debes abrir mucho tus piernas al grado de que cuando bajes, formes un rectángulo con el piso.
Cuando la ejecutes trata de no bajar tu cadera demasiado o podrías sufrir una lesión en la zona lumbar.
Sentadilla Platz
Creada por el fisicoculturista y uno de los padres de la vieja escuela, Tom Platz, la sentadilla que lleva su nombre, ayuda mucho a fortalecer los cuádriceps y los gemelos.
Este tipo de variante consiste en bajar igual que en la sentadilla profunda pero con las piernas casi o totalmente juntas de manera que al subir, los cuádriceps actúen como músculo primario y los gemelos como auxiliar o sinérgico.
Por: Hanzel Forteza