Entrenar en casa puede ser una buena idea si no tienes mucho tiempo de ir a un centro deportivo o si prefieres no hacerlo para no contagiarte de Covid-19, letal virus que ha terminado con la vida de miles de personas en el mundo.
Pero si decides comenzar a entrenarte en casa, es posible que necesites algún tipo de material que te ayude a complementar ciertos ejercicios y uno que no puede faltar es la pesa rusa.
Las pesas son un equipo que es preferido por los que practican crossfit pues les ayudan a tonificar sus músculos a la vez que ganan resistencia y fuerza, además de que son fáciles de utilizar.
Este tipo de pesas entrenamiento suelen tener la forma de una campana, las cuales ya vienen con pesos determinados y que puedes ir usando gradualmente conforme ganas habilidad y fuerza.
Como en todo tipo de ejercicios, es importante que consideres mucho la técnica, pues un mal movimiento provocar una seria lesión en tu cuerpo que tardará mucho en sanar, además considera que por el tipo de movimiento que puede llegar a hacer con este equipo, si lo haces mal, puede ¡salir volando!
Rutina con pesas rusas
Por el tipo de movimientos que se realizan al trabajar con las pesas rusas, la zona del core (abdomen, lumbar, cadera y glúteos), por lo cual es una buena opción para bajar la grasa en dicha zona, mientras fortaleces tus otros músculos.
Los ejercicios que puedes realizar con pesas rusas son los siguientes:
Oscilación con pesas rusas con ambos brazos
En este sencillo pero muy útil ejercicio, la fuerza proviene de las caderas, pero te ayudará mucho a ganar equilibrio y fuerza. Para realizarlo debes abrir tu compás a un poco más que la altura de tus hombros, posteriormente agarras la pesa rusa con ambas manos y mueves tu caderas de atrás hacia adelante.
Si así lo prefieres, puedes flexionar un poco las piernas, pero los brazos siempre deben permanecer extendidos.
Sentadilla sumo
La sentadilla es de los mejores y más básicos ejercicios para fortalecer tu tren inferior y una variante, que te ayudará darle fuerza y firmeza a tus glúteos, es su variante de sentadilla sumo.
Para hacerlo con una pesa rusa, lo que debes hacer es abrir tu compás lo más posibles y sujetar la pesa por en medio de tu cuerpo de manera que no choque con tus rodillas o cuerpo y simplemente bajar con la espalda recta.
Extensión de tríceps
Cuando trabajas con pesas ordinarias para hacer tríceps, existe un ejercicio muy conocido que se llama “copa tras nuca” el cual puedes hacer a dos manos o individualmente; y con una pesa rusa puedes realizar el mismo ejercicio.
solo debes sujetar tu pesa rusa con una o ambas manos y llevarla hacia tu nuca, cuidado de no golpear la cabeza, para ello debes flexionar tus brazos y cuidar que el peso no gane a la fuerza que posees.
Giros rusos
Este ejercicio es muy bueno si buscas fortalecer tu abdomen y oblicuos, que son ese lugar en donde se llega a cumular mayor cantidad de grasa, o como se le denomina coloquialmente, las “llantitas”.
Para realizarlo debes sentarte con las piernas flexionadas en un superficie plana, que bien puede ser un tapete de entrenamiento o similar, y girar de lado todo tu tren superior, sosteniendo en el proceso tu pesa rusa, cuida de no girar más a allá de los 180 grados, pues podrías sufrir una lesión en tu columna o cadera.
Por: Hanzel Forteza