A medida que envejecemos, desarrollar nuevo tejido muscular se vuelve más complicado, pero no imposible. Después de los 30 años, tanto los hombres como las mujeres empiezan a experimentar una pérdida involuntaria de músculo -aproximadamente del 3 al 5% de masa magra por década- llamada sarcopenia. Sin embargo, en el caso de las mujeres, los cambios en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia pueden acelerar este proceso.
En ese sentido, ganar masa muscular a partir de los 50 años requiere un esfuerzo constante. De acuerdo con los especialistas, el entrenamiento de fuerza es especialmente eficaz para contrarrestar la sarcopenia, ya que estimula el crecimiento muscular y ayuda a mantener la densidad ósea, la movilidad y la salud en general. Toma nota cuáles son los ejercicios ideales a partir de cierta edad.
¿Cómo ganar músculo a partir de los 50 años?
Con los años se puede mejorar la fuerza y aumentar el tamaño muscular de manera moderada. La clave está en combinar un entrenamiento adecuado con una nutrición y recuperación serias. Se puede progresar con una rutina de entrenamiento de resistencia de tres días a la semana. Antes de empezar a levantar pesas, es importante aprender a realizar los ejercicios con la forma adecuada. Así te aseguras de trabajar los músculos correctos y evitar lesiones.
Para el aumento de músculo es importante entrenar la resistencia y centrarte en grupos musculares claves como: piernas, espalda y tronco. Cada grupo muscular debe trabajarse con 2 o 3 ejercicios por sesión. Para desarrollar los músculos, realiza de 6 a 12 repeticiones de 3 a 5 series por ejercicio con 60 a 90 segundos de descanso entre series. Es importante al momento de elegir la pesa que sea la adecuada para evitar lesiones.
Los especialistas indican que para los mayores de 50, la flexibilidad en el entrenamiento es esencial. Ella te permite adaptar tus entrenamientos y mantener la constancia, incluso si debes cambiar de plan o incluir sesiones más suaves como caminatas en el trabajo con pesas. Esto contribuye a una práctica de ejercicios más equilibrada y menos estresante.
