Las vacaciones de verano son una época de diversión y nuevas aventuras para la familia. Sin embargo, para ti que eres mamá o papá, también representa algunos desafíos para mantener la calidad del sueño, esto debido al cambio en la rutina y hábitos de sueño que ocurren cuando tus hijos están en casa.
Alteraciones del sueño en adultos durante las vacaciones de verano
Es importante mencionar que, el ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo encargado de regular el ciclo de sueño y vigilia. Por lo cual, la exposición a la luz durante más horas y la alteración de los horarios regulares pueden afectar dicho ritmo, resultando en dificultad para iniciar el sueño o para permanecer dormido, favoreciendo también las alteraciones del sueño en adultos.
¿Sabías que en menos de un mes puedes experimentar más de una alteración del sueño? Una de ellas, es el vamping, insomnio provocado por la exposición a pantallas antes de dormir. Aunque sabemos que puede ser difícil no caer en la tentación de disfrutar de una serie o película hasta altas horas de la noche, debes tener en cuenta que el sueño es una parte muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo.
Otro factor son los viajes, sobre todo cuando son internacionales, pueden generarte el trastorno del sueño conocido como jet lag, que es insomnio o una adaptación del sueño tardío, debido al cambio de horario entre tu país de origen y el de tu destino vacacional.
El síndrome de las piernas inquietas es otro tipo de trastorno que puede empeorar en este período. Los movimientos oculares rápidos (MOR) y la parálisis del sueño también pueden verse incrementados debido a los cambios en el entorno y la rutina, afectando la calidad del sueño.
Alteraciones del sueño infantil
No solo los adultos enfrentan alteraciones del sueño durante las vacaciones de verano, los niños también pueden ser afectados. Los más pequeños de la casa pueden experimentar cambios en su patrón de sueño debido a la emoción y la variación en la rutina diaria. Los problemas de sueño en los niños pueden manifestarse como terrores nocturnos o incluso dificultad para conciliar el sueño. Estas alteraciones del sueño infantil pueden generar preocupación en los padres y afectar la calidad de vida de toda la familia.
Los niños en edad escolar que están de vacaciones pueden estar tentados a quedarse despiertos hasta tarde y dormir hasta tarde en la mañana, lo que puede desajustar aún más su reloj biológico. Las alteraciones del sueño infantil pueden tener efectos a corto y a largo plazo si no se abordan adecuadamente, ya que el sueño es crucial para el crecimiento y desarrollo.
La hormona del sueño y su importancia
La melatonina, conocida como la "hormona del sueño", es fundamental para sincronizar el reloj biológico y facilitar el inicio, calidad y duración del sueño. Se produce en la glándula pineal y es liberada en mayor cantidad durante la noche, cuando la oscuridad prevalece.
Un descanso adecuado, impulsado por la acción de la melatonina, es esencial para tu salud física y mental, ya que te permite restablecer energía, consolidar la memoria y enfrentar cada día con vitalidad y bienestar.
Cuidar la producción y funcionamiento de esta hormona es un paso vital para garantizar un descanso óptimo y evitar las alteraciones del sueño. Debido a ello, es esencial atender cualquier cambio por menor y pasajero que pueda parecer.
8 consejos para evitar alteraciones del sueño en vacaciones
Aunque disfrutar de tu familia al máximo durante las vacaciones es importante, también lo es cuidar de tu sueño. Aquí te dejamos algunos consejos que puedes poner en práctica durante este periodo:
- Mantén una rutina de sueño: Trata de mantener horarios regulares al dormir y despertar, esto ayudará a que el cuerpo se acostumbre a un horario de sueño constante.
- Crea un ambiente propicio para dormir en donde estés: Asegúrate de que el lugar donde duermas con tu familia sea cómodo, tranquilo y sin contaminación de alguna luz exterior, pues recuerda, la melatonina se produce cuando en el entorno hay oscuridad.
- Apoyate en Sub-Z: Es un medicamento de libre venta que promueve la producción de la hormona del sueño (melatonina), puedes tomarte una pastilla 30 minutos antes de dormir para optimizar tu descanso.
- Toma un baño de agua caliente: Concluir un día intenso de verano con un baño, de preferencia una hora y media antes de dormir, le ayudará a tu cuerpo a relajarse y tener una mejor predisposición al descanso.
- Realiza ejercicios de respiración relajante: Si una vez en la cama, los pendientes del día siguiente llegan a tu mente, realiza ejercicios de respiración para despejar tu mente. Inspira durante 4 segundos, retén la respiración durante 7 segundos y exhala durante 8 segundos.
- Limita las pantallas antes de dormir: Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir en la producción de melatonina.
- Fomenta la actividad física: Realizar actividades físicas durante el día puede ayudar a que los niños y tú estén más cansados y tengan un mejor sueño por la noche.
- Limita el consumo de cafeína y azúcar: Evita las bebidas con cafeína o alimentos azucarados antes de dormir, ya que pueden quitarte el sueño.
En conclusión, las vacaciones de verano, aunque son un momento para descansar y relajarse, pueden traer consigo alteraciones del sueño que afectan tanto a adultos como a niños. Las alteraciones del sueño en adultos pueden estar relacionadas con cambios en los horarios, exposición a la luz solar y alteración del ritmo circadiano. En el caso de los niños, las alteraciones del sueño infantil pueden surgir debido a variaciones en la rutina y a la emoción misma de los días vacacionales.
Descubre más sobre Sub-Z y el poder de la melatonina en el Facebook de Hoy voy a dormir.