Los hombros son dos músculos que nos hacen tener una apariencia grande y a la vez definida, por ello su entrenamiento es muy importante pues además sirven de ayuda para trabajar varios músculos.
Para lograr tener unos hombros fuertes y grandes es necesario que trabajemos las tres partes que lo componen, el deltoides anterior, posterior y medial, los cuales en conjunto dan redondez y simetría al hombro.
También debemos trabajar en las rutinas que realizamos las cuales deben ser enfocadas para ejercicios específicos y existe una que te hará marcar una buena diferencia en tan solo tres semanas, la cual se divide en tres fases que te describimos a continuación:
Fase de energía
La sección de intensidad principal proviene de la "semana de potencia" que se establece para tres series de cuatro a seis repeticiones con cuatro a cinco minutos de descanso entre series. Los deltoides constan de tres secciones, cabezas: anterior o frontal; lateral o lateral; y posterior o posterior, por lo que realiza un ejercicio para cada cabeza.
Los ejercicios a realizar son
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- Press con barra sentado
- Elevaciones laterales
- Remo con barra olímpica
Fase de rango
Después de la agotadora semana del poder, llega la semana del rango de representantes. Siga los mismos principios descritos para la semana de la energía, pero el rango de repeticiones es diferente para cada ejercicio. Primer ejercicio para series de ocho a nueve repeticiones, el segundo ejercicio de 10 a 12 repeticiones y el tercer ejercicio de 13 a 15 repeticiones. Tu descanso entre series es de dos y tres minutos.
- Elevaciones laterales sentado
- Mancuernas dobladas o laterales de cable
- Press con mancuernas o barra
Fase de Choque
La semana de choque incluye técnicas de refuerzo de alta intensidad que tienen como objetivo desafiar los músculos, para que cuando se recuperen, crezcan y se fortalezcan. Las técnicas pueden incluir superconjuntos, series de caída, repeticiones parciales o método de descanso, y debes realizar los ejercicios de las anteriores sesiones, o sea seis en total.
Por: Hanzel Forteza