Uno de los grandes grupos musculares que tenemos, es sin duda la espalda, una parte muy importante que es muy importante entrenar y fortalecer ya que constituye el soporte de todo el cuerpo.
Otra de las cualidades de la espalda es que nos da esa apariencia de grandeza, volumen y la tan apreciada forma en V, lo que hace que tengamos una mejor estética.
Cabe destacar que en el caso particular de la espalda, aunque cuenta mucho la técnica, lo importante es la apertura que realices, pues entre más separadas estén las manos, sin que llegues a lastimarte, mejor se trabaja este músculo.
Pero quizá lograr estos objetivos no sean fáciles de alcanzar, pero recuerda que todo lo que vale la pena cuesta trabajo, pero seguro que con los resultados te sentirás muy a gusto.
¿Qué son las dominadas?
Muchos de los grandes atletas saben que una de las formas de incrementar el tamaño de la espalda, son las famosas “dominadas”, también llamadas “pull ups”, las cuales concentran su ejecución en los dorsales, que se encuentran prácticamente en la parte central de la espalda.
Este ejercicio además trabaja con nuestro peso corporal, por lo que es una muy buena forma de aumentar también nuestra resistencia y fuerza.
Pero algunas personas puede que les cueste mucho trabajo hacer este ejercicio que sin bien es cierto es muy bueno, también se puede reemplazar por otras opciones, las cuales te mencionamos a continuación.
Jalón en poleas altas dobles
Este ejercicio es uno de los mejores para lograr la apertura de dorsales, pues además se puede controlar el peso que cargas, te ayudará como un buen sustituto de las dominadas, logrando así la anchura de tu espalda.
Para este ejercicio necesitarás ocupar las poleas dobles, en las que comúnmente se hacen ejercicios de aperturas para pecho, debes sujetar los agarres de manera que tus palmas queden mirando al frente o con agarre prono; las placas de peso deben ser las mismas para ambos lados. Para ejecutarlo, debes estar hincado exactamente en medio de las mismas y jalar las poleas a los costados de cuerpo.
Puedes realizar este ejercicio de manera individual o en ambos brazos.
Jalón en polea alta con agarre neutro
Otro ejercicio muy bueno para hacer crecer tu espalda es el jalón a la cabeza con agarre neutro, el cual se puede ejecutar con una barra diseñada para este fin o en aparatos que existen en algunos gimnasios.
La idea en este ejercicios es que las palmas siempre se vean entre sí, además de que controles el peso para que la barra llegue a tu mentón o cuello.
Pull Over
Este otro ejercicio es muy bueno tanto para trabajar el dorsal como para la zona lumbar y se debe realizar de pie o semi sentado “en el aire”, con respeto a la barra , trata de que sea una en la que tus manos sobresalgan un poco de la altura de tus hombros.
En este ejercicios, como en la mayoría de los casos, es muy importante que tu espalda esté recta, lo cual no signific que sea perpendicular al piso, pero debes evitar jorobarse durante todo el proceso de ejecución.
dhfm