El calor está cada vez más presente en todos los lugares, además se acerca la temporada de spring breakers, lo cual es una una señal de que debemos trabajar en nuestro cuerpo para lucir como modelos de revistas en el sol y la arena.
Si bien es cierto, estamos cerca de entrar a la primavera, también estamos a tiempo de construir un cuerpo delgado, tonificado y que sea la envidia de varias personas, pues que mejor que caminar por la playa con un pectoral prominente o unos glúteos bien trabajados y firmes en traje de baño.
Para lograr lo anterior, debemos considerar que tanto la alimentación como el entrenamiento juegan un papel muy importante, y son estos dos factores los que nos harán tener un buen cuerpo.
Pero si nos centramos en el entrenamiento que debemos elegir para tener un buen cuerpo en poco tiempo, considera lo siguiente:
Ejercicios
Elegir los ejercicios adecuados es un buen punto de partida para construir un cuerpo musculoso y tonificado, los cuales además, sería mejor trabajar sin pesos incluidos, pues que mejor que tu propio cuerpo para lograrlo.
A continuación te mostramos los ejercicios que debes realizar para tener un mejor cuerpo en tan solo cuatro semanas.
Planchas
Este ejercicio requiere mucha concentración y resistencia, lo cual lo convierte en uno muy bueno a la hora de querer bajar la pancita, pues aunque se vea sencillo de realizar, notarás que el tiempo pasa muy lento con este.
Para realizarlo simplemente colócate en la posición de lagartija en el piso, dobla los codos 90 grados y apóyate en los codos, antebrazos y la punta de los pies, formando una línea recta de la cabeza a los pies, luego manténgalo todo el tiempo que pueda sin mover la cintura o extremo.
Flexiones
También llamadas lagartijas es un ejercicio que cuenta con al menos 3 variantes básicas que puedes emplear para trabajar músculos como el pecho y los tríceps como músculos principales; pero también actúan como sinergistas los hombros y antebrazos, lo cual lo vuelve un ejercicio multiarticular por excelencia.
En su forma más común puede trabajar si te pones en posición de plancha, colocando las manos directamente debajo de los hombros y empujando todo el cuerpo hacia arriba, manteniendo una línea recta con las piernas, la espalda y los glúteos. Baja tu cuerpo hacia abajo de la misma manera y repítelo.
Sentadillas
Un ejercicio ideal para trabajar todo el tren inferior de nuestro cuerpo son las sentadillas, y aunque existen al menos 5 variantes que puedes ejecutar, es importante destacar que de una forma u otra seguirás involucrando a todos los músculos durante su ejecución de tus piernas.
Para la sentadilla estándar, los pies deben estar separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Extienda las manos frente a usted y siéntese hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la cabeza mirando hacia adelante. Asegúrese de que su espalda no se redondee. Sigue bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso (si es posible). Presione hacia arriba con los talones.
Elevación de caderas
El levantamiento de cadera acostado es el ejercicio de peso corporal perfecto para desarrollar glúteos e isquiotibiales potentes y, al mismo tiempo, fortalecer los abdominales, la espalda y los muslos.
Para realizarlo acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Extiende los brazos a los lados en un ángulo de 45 grados. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, asegurándote de inclinar la pelvis. Levante el dobladillo lo más alto posible, apretando los glúteos. Bájese lentamente y repita.
Forma de realizar los ejercicios
Ya establecimos los ejercicios que debes realizar, ahora debemos proceder al número de series y repeticiones que harás, lo cual es muy sencillo de seguir.
Todo lo que debes hacer es realizar un minuto de cada ejercicio, sin fijarte mucho en cuantas hagas pero siempre tratando de hacer lo más posible, hasta que literalmente, ya no podamos más.
Posteriormente puedes ir aumentando gradualmente el tiempo de ejecución, por ejemplo de dos ya hasta tres minutos. En cuanto a los descansos, si lo haces de un minuto, debes descansar 30 segundos y así ir aumentando gradualmente, conforme aumentes el tiempo de ejercicio.
Finalmente, no excedas de más de tres series por día de entrenamiento, e intenta descansar lo suficiente para que tu cuerpo pueda rendir más al día siguiente. Si quieres agregar el uso de mancuernas o discos para tus entrenamientos esta bien pero cuida que sean pesos bajos. Finalmente no te olvides de la alimentación, pues si comes mal sólo echarás a perder tu entrenamiento.
Por: Hanzel Forteza