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Colesterol y triglicéridos

NACIONAL

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Colesterol y triglicéridos son dos palabras que solemos relacionar con enfermedad, obesidad o “con lo que tenía algún familiar”. En realidad, estas palabras son sustancias que se encuentran en nuestro organismo, las cuáles debemos de mantener en niveles adecuados para tener salud y bienestar. A través de la alimentación podremos optimizar sus niveles.   

Cuando estos están fuera de proporción se puede crear una dislipidemia, ya sea por colesterol o triglicéridos altos. Antes se tenía como pretexto lo hereditario: “Si mis abuelos o mis papás lo tenían, yo lo voy a tener”, esto se daba por hecho y nadie cuidaba su alimentación. 

Ahora la epigénetica nos explica que los genes de enfermedad sólo se expresan si tu alimentación, entorno y estilo de vida lo permiten. Esto significa que son más peligrosos los hábitos que heredamos que los genes. 

COLESTEROL 

Este componente lo solemos relacionar con la grasa, pero va más allá de lo que comemos.  

Es una molécula que produce nuestro cuerpo, encargada de crear hormonas esteroideas, específicamente los eicosanoides, los mensajeros de estado de estrés e inflamación, entre otras actividades. 

Los niveles ideales de colesterol son menos de 200mg/dl, dentro de los cuáles el colesterol bueno (HDL) está por arriba 50mg/dl y el colesterol malo (LDL) está por debajo de 100mg/dl. 

Nuestra alimentación afectará los niveles de colesterol, pero no debemos de recortar todas las grasas, ya que son esenciales en el cuerpo, ya que alimentan nuestro cerebro, mejoran las membranas de nuestras células, la absorción de vitaminas y son una muy buena fuente de energía.  

Lo que debemos aprender son cuales son las grasas buenas, para ello dividirlas en dos grupos: 

Grasas saturadas y grasas no saturadas, que son las que más se deben de limitar, ya que son las que en exceso elevan tus niveles de colesterol, sobre todo del malo.  

El primer riesgo de tener el colesterol alto son las enfermedades cardiovasculares, porque pones en riesgo al corazón. También vas a aumentar la grasa corporal, perjudicando tu salud y aumentando la fatiga y la posibilidad de depresión.  

Las grasas que ayudan a elevar el HDL para limpiar tus arterias, serán las que ayudarán a nutrir al cerebro y sus membranas, también ayudan a disminuir el LDL

? Productos animales: carnes rojas con cortes grasosos, embutidos.  

? Lácteos: leche entera, quesos, nata, helado, leche condensada.  

Semillas y frutos secos: girasol, calabaza, nueces, almendras, nuez de la india, ajonjolí, linaza, semilla de uva. 

? Aceites: de oliva de aguacate de ajonjolí

? Aguacate, aceitunas, palmitos.  

? Productos de origen animal: pescado (salmón, atún, sardinas, trucha, pescados blancos, bacalao). 

Dentro de las saturadas encontramos a las grasas poliinsaturadas, los famosos omegas. A continuación, los más importantes:  

? Omega 3: Presentes en pescados de agua fría como salmón salvaje, sardina, arenque, anchoas, atún, linaza, chía, aguacate, aceite de oliva.  

El omega antiinflamatorio más potente. Ideal para mejorar el dolor en articulaciones y la memoria, al convertirse en EPA y DHA, moléculas necesarias para la salud cognitiva. 

? Omega 6: Se encuentra en aceites vegetales y semillas como nueces, almendras, nuez, de la india, pepitas, semillas de girasol, avellanas, pistaches, ajonjolí. 

Mejoran la fluidez sanguínea, mejorando la circulación, el sangrado de encías y mejorando los síntomas premenstruales. El omega 6 debe de siempre estar en balance con el omega 3 para no volverse proinflamatorio. 

? Omega 9: La mayor fuente es el aceite de oliva extra virgen, de igual forma lo encontramos en los palmitos y en las aceitunas. 

Es una excelente opción para mejorar nuestro colesterol, ya que aumenta el HDL y disminuye el LDL, protegiendo nuestras arterias y así disminuyendo las enfermedades cardiovasculares. 

¿Cuál es el riesgo principal de la hipercolesterolemia o colesterol alto?  

La ateroesclerosis, el exceso de colesterol se va depositando en las arterias, poniendo la salud cardiovascular en riesgo ya que puede dar hipertensión, una obstrucción de la irrigación sanguínea. El colesterol HDL será el encargado de limpiar este exceso de grasas en las arterias.  

TRIGLICÉRIDOS 

Son moléculas, un tipo de grasa que se encuentra en el cuerpo. Son las encargadas de guardar la energía. Cuando comes de más y hay exceso de grasa y glicerol (proporcionado por el azúcar), el cuerpo las guarda en una molécula llamada triglicérido. Los triglicéridos son almacenados como grasa corporal, provocando sobrepeso y obesidad.  

Estos no dependen únicamente de las grasas saturadas que ingieras, también debes de evitar los carbohidratos simples como los jugos, refrescos, azúcares, harina refinada como la tortilla, el pan blanco, el arroz blanco.   

Los niveles ideales de triglicéridos son por debajo de 150mg/dl. 

RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR LOS TRIGLICÉRIDOS Y EL COLESTEROL  

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⭐️Si trabajas por la mañana: - Desayuna antes de salir a trabajar, incluso si entras temprano: puedes optar por algo ligero y rápido como un smoothie con proteína vegetal o G Free. - La colación de la mañana es la clave: lleva una colación matutina como semillas, dátiles con crema de almendras, galletas a base de harina de coco y fruta del monje, así evitarás caer en la tentación del café y las galletas matutinas. . ⭐️Si trabajas por la tarde: - Que tu desayuno sea más denso y con mayor tranquilidad. - Aprovecha para realizar actividad física por las mañanas. - Procura realizar tu comida antes de irte a trabajar, debe de ser de fácil digestión y ligera como: sopa de verduras con aguacate y tofu o ceviche de atún con tostadas horneadas. . ⭐️Si trabajas por la noche: - El desayuno lo harás saliendo del trabajo, opta por algo ligero como nuevamente un smoothie o una pequeña ensalada con un poco de proteína, es importante ayudar al cuerpo a descansar ya que será el momento donde dormirás. - La comida será tu alimento principal del día, consume un plato equilibrado y abundante de: verduras + carbs/cereales + proteína + grasa saludable. . Siempre puedes ser flexible, recuerda que el secreto para ver resultados diferentes es hacer las cosas diferentes.

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? En al menos dos comidas del día, elige alguna de las grasas no saturadas mencionadas anteriormente.  

? Se puede cocinar con aceite de olivo siempre y cuando sea a una temperatura baja, sin embargo, se recomienda más utilizarlo en frío.  

? No reutilices el aceite, evita los alimentos fritos, empanizados y capeados. Prefiere preparaciones al vapor, hervidos, cocción a presión, salteado breve, a la plancha o al horno con poco aceite.  

? Disminuye el consumo de grasas: Evita los postres elaborados con mantequilla, ricos en crema y azúcar (polvorones, pasteles, pays, merengues, helados, flanes, pan dulce, nieves) 

? Incluye vegetales de hoja verde: aceitunas, coliflor, coles de Bruselas, chile verde, apio, cebolla, calabaza zucchini, brócoli, espárragos, chícharo, berenjena, kale, pepino, tomates. 

? Aumenta el consumo de fibra a través de cereales integrales, frutas y verduras frescas. La fibra ayuda a la disminución del colesterol y triglicéridos.  

? Realiza actividad física aeróbica (trotar, nadar, caminar) de intensidad baja o moderada por lo menos 30 minutos cuatro días a la semana. Esto ayudará a nivelar tus niveles de colesterol. 

? Aumenta el consumo de pescado (dos o tres veces por semana). 

? Disminuye el consumo de carne de res (una o dos veces por semana), y prefiere los cortes magros como filete, falda, molida sin grasa o cuete. 

? Elimina el consumo de embutidos, mariscos, vísceras y riñones.  

? Limita el consumo de quesos y productos lácteos ricos en grasa como leche entera, quesos maduros, crema, mantequilla y mayonesa. 

? Aumenta el consumo de leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzos). 

? Perder peso generalmente ayuda bajar los niveles de triglicéridos.  

? Evita el consumo de azúcares refinados y alimentos que los contengan (todo tipo de azúcar, cajeta, mermelada, miel, gelatinas, aguas endulzadas, jugos artificiales, caramelos, jugos de fruta, refresco, etc.) 

? Reemplaza el azúcar por edulcorantes naturales.  

? Olvídate de las harinas refinadas.  

? Disminuye el consumo de alcohol, ya que éste aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.  

SUPLEMENTOS  

o Omega 3 - 200-250mg al día. 

o CoenzimaQ10 (ubiquinol) - 200mg al día. 

o Extracto de levadura de arroz rojo - 1-3 g al día.  

? Si ya tienes un tratamiento farmacológico y tomas estatinas o fibratos, es importante suplementar, ya que, así como se baja el colesterol malo, también va a bajar el colesterol bueno.  

Recuerda que no existe una dieta saludable sin grasa ya que esta es esencial para una buena salud.  [nota_relacionada id=963340 ]

La clave está en maximizar las grasas de buena calidad y minimizar las malas, así mantendrás tu cuerpo protegido del efecto de los radicales libres, teniendo siempre el mejor aspecto desde adentro hacia afuera, así como una buena salud y calidad de vida. 

Por  Nathaly Marcus y Pilar Tamés
Nutriólogas de Bienesta 

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