La primavera es, sin duda, la mejor época para correr al aire libre: el clima, el sol y la Naturaleza, todo se pone de nuestro lado. Pero cuidado, en medio de tantas cosas buenas, esta época también nos trae el calor y cuando éste es intenso y sube la temperatura, los corredores se enfrentan a una amenaza latente para este deporte: la deshidratación.
Es importante que en estos días en que el calor se intensifica tener en cuenta que la hidratación debe ser algo en lo que todo corredor debe estar atento antes, durante y después de salir a correr o, incluso, de correr en la banda, ya sea en casa o en el gimnasio.
Estudios revelan que la mayoría de los atletas, tanto profesionales como amateurs, comienzan su actividad física deshidratados. Si empezamos a entrenar con ese déficit y enfrentamos, además, altas temperaturas, no sólo el rendimiento se verá afectado, la deshidratación aumentará con consecuencias peligrosas que podrían llevar hasta la muerte.
Lo primero antes de entrenar es asegurarnos de que estamos bien hidratados. Una manera es bebiendo dos vasos de agua o entre 5 y 7 mililitros del líquido por kilogramo de peso, una hora u hora y media antes de empezar la actividad y checar el color de la orina; esto nos dará una pauta de que tan bien hidratados estamos, a menos de que estemos tomando vitaminas o algún alimento que modifique su coloración.
Durante el ejercicio, la hidratación es fundamental, debemos contar con un plan específico y personalizado de hidratación; éste debe ir de acuerdo con el peso, la edad, con la tasa de sudoración por hora (un experto te puede ayudar a calcularla), la duración y la intensidad del entrenamiento.
Por ejemplo, hay que evaluar si vamos a llevar cinturón o mochila de hidratación, en qué puntos de la ruta dejaremos botellas con agua, si vamos a necesitar bebidas isotónicas, geles y si alguien nos puede apoyar en ciertos puntos con líquidos y hielo. Debemos considerar también que necesitaremos agua para refrescarnos. Hay puntos del cuerpo como las palmas de las manos, nuca y cabeza que si los humedecemos o aplicamos compresas frías ayudan a bajar la temperatura corporal.
En cuanto a las bebidas isotónicas y los geles, hay quien prefiere no utilizarlos por el alto contenido de azúcar que contienen; sin embargo, cuando los entrenamientos son largos e intensos, el nivel de glucógeno –la gasolina del cuerpo– baja, y estas bebidas y geles son excelentes, porque aportan sales y carbohidratos que evitan los efectos del calor y la fatiga. Y si eres de las personas que suda mucho o con mucha sal (dejas la playera con manchas blancas) es vital que consumas electrolitos durante y después del entrenamiento.
Al finalizar la rutina de ejercicio debemos poner atención a la rehidratación, lo que se busca ahora es retener líquido para que las células del cuerpo se equilibren de nuevo, si en esta fase tomas solo agua, es probable que la mayor parte la elimines y no cumpla su función. Existe un estudio en el que se analizaron varias bebidas y el resultado arrojó que las tres mejores para rehidratar el organismo después de una sesión intensa de ejercicio son: la leche, el jugo de naranja y los sueros de rehidratación oral.
Sin duda, esta época es la mejor para correr, pero debemos tener muy presente la importancia de la hidratación. Contar con un buen plan de hidratación no es complicado y aunque no es fácil ir cargado con cartera, audífonos, llaves y teléfono, una botella de agua nos puede, incluso, hasta salvar la vida.
POR ROSSANA AYALA
AYALA.ROSS@GMAIL.COM
@AYALAROSS1
PAL